有一次正在车上闭目养神，

电台突然一句“金发碧眼翘臀的不一定是美女，

也有可能是美国队长”让我喷笑了出来。

大胸、细腰、长腿、翘臀、浓睫、明眸、红唇，这不是描述某位女神，

这是美国队长。

还有比如男神贝克汉姆的这2张照

有网友调侃：“想把这屁股当枕头。”

我们身边也不乏有些男性盆友，

即使不怎么运动，PP就是比女生的还要翘。

首先有一点要说明的是，

男女的身体结构上的差异，

男性的骨盆较女性而言更高更狭窄，

髂前上棘之间的距离更小，

女性的骨盆较宽且浅，

在体表，覆盖在腹部，臀部及大腿肌肉上脂肪的厚度及其柔和的曲线决定了女性骨盆的外形。

也就是我们说的髋，髋部宽的话，

一般腰部曲线比较明显，但是臀部容易塌扁。

基本上是女性才会有腰线，男性基本都是直直的腰。

胯比较窄的话，臀部相对来说翘一些，

但是腰线肯定不会明显，在这个基础上，

男生稍微健身深蹲硬拉等都会练到臀部，那就更加容易翘了。

既然女性臀部更加容易扁平，

则更要加强臀部肌肉的锻炼。

简单来说，各种练PP的动作都是夹紧PP。

说到练臀，大家肯定想到一句“不深蹲，无翘臀”对不对。

深蹲确实可以练到臀，

但！是！

更多的是练到腿部，

所以，深蹲是腿臀都练到，根据个人审美，

如果只想翘臀不想腿明显粗的话，尽量绕道。

不如做一些孤立的臀部训练。

任何臀部的运动肯定是会联动到腿部的，

只是尽量将程度降到最低。

①硬拉

②臀桥

做的时候频率不用像示范的这么快，

到顶峰的时候夹紧PP稍作停留，

更好的感受臀部的那份酸爽。

1、仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。

2、臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”

3、顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。

4、臀部发力缓缓下放，做离心收缩。

③臀推

其实算是臀桥的变体升级。

④腿外展

上健身房的同学应该见过这玩意吧，刺激臀部外侧。

如果没有器械，站姿的腿（髋）外展也是ok.

⑤后踢腿

练臀花样万万千，终究是要腹部收紧，保持pp夹紧发力。

塑形的话自重都足矣，如果是需要突破维度的话，不负重当然是不行。