星期一

训练部位:胸大肌，三角肌

b.哑铃直腿硬拉x3组
训练部位:腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌

c.交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒

星期二
a.双手哑铃弯举x2组
第一组:30次(有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭) 休息1分钟
第二组:做到力竭(举不起来为止，5kg哑铃)

b.俯身臂屈伸x2组
此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股

c.锤式弯举x2组
这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对

星期三
a.哑铃推举x3组
你可以坐着，也可以站立。
第一组:20次(2.5kg磅哑铃) 休息1分钟
第二组:20次(5kg磅哑铃) 休息1分钟
第三组:做到力竭(5kg磅哑铃)

b,高次数递减侧平举x2组
主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器
第一组:20次休息5秒
第二组:15次休息5秒
第三组:做到力竭休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组，做两大组，大组间休息3分钟

c.哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束。第一组:20次(5kg)休息5秒第二组:做到力竭(2.5kg)

星期四
a.跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组，组间休息30秒。

星期五
a.深蹲x6组
普通深蹲，也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)。

b.卷腹和臀桥
第一组:臀桥15次休息30秒
第二组:卷腹到力竭休息1分钟
第三组:臀桥15次休息30秒
第四组:卷腹到力竭休息1分钟
第五组:臀桥15次休息30秒
第六组:卷腹到力竭

星期六
a.爬楼训练
今日是有氧日。找一栋教学楼，5层或许6层的都可以。进行爬楼梯练习，此练习模仿爬山练习，由于周五现已锻炼了腿部，所以今日经过爬楼加深一下臀部的影响。三台阶一步上，也就是大步上楼，不是往常上楼那样一步一台阶的。留意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样简单跌倒，渐渐的大步上楼，上楼加下楼是一组做5组，也就是爬5次楼。

星期天
a.休息日
由于周五周六的练习，大部分的人会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。酸胀乃至酸痛其实就到达练习作用了，这是由于你初度进行练习，肌肉不适应，神经征集肌纤维的才能较差，收缩才能较差，乳酸堆积过多，一般一周的时刻就能康复，这是正常现象，跟着你练习年限的增长，你身体的康复才能会越来越快，到最后可能1~2天就康复了。