上肢徒手训练
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贴墙俯卧撑


钻石俯卧撑


俯卧撑击掌


高位俯卧撑


倒立


倒立俯卧撑

下肢徒手训练
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深蹲


深蹲跳


弓步蹲


弓步蹲跳


靠墙蹲


鸭子步


移动箭步蹲

核心徒手训练
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卷腹


船式摇摆


屈膝平板撑


平板撑


侧面平板撑


平地爬


蜘蛛步


仰卧举腿


腿举摇摆


交替腿举


俯卧两头起

减脂徒手训练
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原地跳


折返跑


开合跳


熊爬


波比跳

每一次的徒手训练
最好兼顾上下肢力量
并结合核心力量训练
有减脂需求的人
还要加入IPTC训练

上述动作
每次训练不必全做
选择4~6种喜欢的动作
每个动作完成6~8组
这样效果更好