点击上方蓝字关注我们
今日天晴
宜收集快乐
不知不觉12月份到来啦
不知道你11月立下的健身目标
是否已完成了呢？
曾经的减肥目标
是否做到了呢？
那么今天
小编就来分享
关于五天的健身
减肥脂计划吧
快跟紧我的步伐吧！
训练内容
练胸
训练顺序：
平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整。
单周：上斜推举（大重量，四组）
双周：双杆臂屈伸（可加重，四组）
单周：平卧飞鸟（四组）
双周：夹胸：（四组）
跪式俯卧撑x3组
训练部位：胸大肌，三角肌，三头
（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2分钟
第二组：做到力竭
休息2分钟
第三组：做到力竭
练背
训练计划：
1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）
双周：颈前引体向上（可加重，四组）
2.单周：站姿划船（大重量，四组）
双周：硬拉（大重量，四组）
3.单周：胸前提拉（四组）
双周：耸肩（四组）
小管家
有氧运动
去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
1.尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟。
2.也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
3.慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）
4.不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
5.跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
练腿
训练计划：
1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）
2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）
3.踮立（四组）
锤式弯举x2组
这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对
第一组：20次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（5kg磅哑铃）
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒
练肱三头肌
训练计划：.
1.窄卧推（大重量，四组）
2.单周：站姿肘下压（四组）
双周：仰卧臂屈伸（四组）
3.俯立臂屈伸（四组）
哑铃推举x3组
你可以坐着，也可以站立
第一组：20次（2.5kg磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）
练肱二头肌
训练计划：
1.站姿臂弯举（大重量，四组）
2.单周：正握单臂弯举（四组）
双周：反握单臂弯举（四组）
3.牧师椅双臂弯举（四组）
普通深蹲
也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆
那么今天的分享就到这里啦
希望以上的训练内容
能给健男健女们带来减脂上的帮助啦
下期~
咱们不见不散哟！
我知道你在看哟
微信公众号：cmiptc
