营养指标

营养学家的一项新研究表明，每天摄入比建议量更多蛋白质可能仅对少数人有益：那些通过减少卡路里摄入而达到减肥目的的人群，或者那些通过锻炼力量来增加肌肉的人群。对于大多数人来说，建议的蛋白质摄入量为每天每公斤体重0.8克蛋白质。例如，一个体重为70公斤的成年人每天应该吃54克蛋白质，大约85克的瘦肉，三杯乳制品和30克左右的坚果。

02 要富含蛋白质的食物

选择易消化吸收的优质蛋白，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用。

03要富含膳食纤维

和植物营养素的果蔬

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能。

尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。

04不要油炸类食物

油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。

油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，可能增加肥胖的风险。

烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。为了保护食物营养，建议选择蒸、煮、拌等烹饪方式。

不要高糖饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养。

      研究发现，当人们处于中性新陈代谢状态（不减肥或不增肌）时，多吃蛋白质不会对他们的身体组成产生任何不同的影响。目前建议的膳食摄入量足以满足一般久坐的健康体重相符。

　　目前很多广告和营销手段推荐人们摄入高蛋白饮食，这项研究则发现上述饮食对身体的益处仅仅适用于特定情况，包括力量训练和减肥，适度地摄入蛋白质可能会有帮助，但是这并不意味着任何时候都需要大量的蛋白质”哈德森说。

　　坎贝尔说：“这项研究对女性尤其是老年女性而言更为重要，这些女性通常蛋白质消耗量较少，因此应保持健康的体重并定期进行力量训练。”