部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。

忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等可以有效的训练下背肌肉。

硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。

强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系。

当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作，大家可以试试有没有什么不一样的发现。

背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。

其实关于健身的最佳时间

一直是个很有争议性的话题

因为一天中各个时间段都有人锻炼

早上锻炼

在这个城市还没被唤醒之前

有人喜欢用运动开启美好的一天

早期晨练有利于提高神经的兴奋性，提高新陈代谢的效率，对保持充沛的精神体力有很大帮助，让你能精神百倍的投入到一天的工作中去。

相比于早饭之后运动，饭前进行锻炼，能多燃烧20%的热量。这是因为经过一个晚上的消耗，在空腹情况下运动身体自身缺乏糖原补充，会调动更多的脂肪分解来给身体供能。长期坚持，有利于控制体重和保持身形。

不过，早晨起床运动，休息一晚上的身体未免略显僵硬，一定要注意运动前的热身，以免受伤；运动前，适量饮用温水，避免运动时脱水。

为了保证一天的工作生活，早上的运动强度也不宜过高。出于安全考虑，不建议有低血糖症状的锻炼者选择晨练。

下午锻炼

有人会选择午休之后进行锻炼

这个时间点生理状态处于最佳

我们的身体敏感度比较高

此时进行抗阻训练

取得的效果会更好

如果你被失眠和睡觉质量不高的问题所困扰，那就试试下午去运动吧。《生理学杂志》上一项报道指出，对于生物钟紊乱、睡眠质量不高的人来说，运动可以帮助调整生物钟，改善睡眠。而且就运动时间来说，下午运动比早上的效果更加明显。

但对于大多人健康人来说，睡眠质量与运动的时间段并没有太大关联。锻炼之后我们的肢体和大脑都需要通过睡眠来恢复，运动造成的身体疲劳可以帮助更快进入休息状态。

对于大多数学生党和上班族来说，下午三点正是工作和学习的时间，长期在该时间段健身不太现实，还需根据自身情况调整。

晚上锻炼

早上起不来

白天没时间

晚上运动成了上班族首选

在一天忙碌的工作之后，靠运动来与自己的身体交流，让自己真正快乐起来，这是一个不错的选择。你可以去健身房挥汗如雨，可以去舞蹈室释放活力，还可以穿上炫目的装备夜跑，城市的夜晚时尚又精彩......

晚上运动会增加你的体温，加快你的心率，这都有利于你的睡眠质量提高。运动可以缓解你的压力，让你疲惫一天的身心的得以放松，还可以消耗一天中身体摄入的多余的热量，维持一个较高的代谢水平，让你在睡觉的同时也能有较高的能量消耗。

但是晚上锻炼一定要注意晚饭和运动的时间间隔，高强度运动可在饭后2小时进行；中度运动应安排在饭后1小时；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

此外，还有注意运动方式的选择，避免太过激烈的运动，睡前2小时结束运动，以免交感神经过度兴奋影响入睡。选择夜跑的朋友一定要选择专业的装备，注意安全。

总的来说，运动的时间还是要根据自己的实际情况来选择。

如果在健身一段时间后感觉精神饱满、食欲很好、睡眠质量变好，安静状态下脉搏每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，这说明你现在的运动量和运动的时间选择非常适宜。

反之，如果健身一段时间后经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏每分钟跳动次数比以往多6次以上，说明你的运动过量或是运动时间选择的不对。实际训练中，每天的锻炼安排在什么时间，还是要根据个人的工作和生活来定。

好啦

这一期的健身分享就到此结束啦

咱们下期再见